Jak prowadzić zdrowy styl życia – 8 zasad, które możesz wprowadzić od dzisiaj

Początek kolejnego roku może być doskonałą okazją do wprowadzenia kilku pozytywnych zmian, które będą miały wpływ zarówno na samopoczucie, na zdrowie, jak i na wyniki sportowe! Często mówi się o zdrowym stylu życia, jednak jakie są jego podstawowe zasady? Czy chodzi wyłącznie o odżywianie i wysypianie się? Zobaczcie, jak wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i inne elementy stylu życia, który zmieni was na zawsze.

Dlaczego warto prowadzić zdrowy tryb życia i na czym on polega

Zastanawiacie się jak zdrowo żyć i skąd wiadomo, co naprawdę jest dla nas odpowiednie? Pojęcie „zdrowego stylu życia” wprowadzono oficjalnie w 1947 roku, gdy WHO zdefiniowało go jako równowagę między sferami: fizyczną, umysłową i społeczną. Do tego czasu było ono określane jedynie jako brak choroby.

Według Lalonde’a zdrowie jednostki zależy od:
– 50% od stylu życia;
– w 20% od czynników biologicznych;
– w 20% od środowiska w jakim żyjemy;
– w 10% od dostępności oraz jakości opieki zdrowotnej.

Dlaczego powinniśmy zdrowo się odżywiać i wprowadzić w życie poniższe zasady:
– poprawi się nasze samopoczucie;
– zauważymy lepszą kondycję włosów i skóry;
– poprawi się wydolność i wytrzymałość;
– wydłuży się nasze życie i będziemy cieszyli się lepszą sprawnością w wieku starszym;
– zwiększy się nasza atrakcyjność fizyczna;
– poprawi się samoocena;
– zmniejszy się ryzyko pojawienia się wielu chorób;
– poprawi się budowa masy ciała i jego skład.

Zdrowe nawyki życiowe – 8 zasad dla każdego

1 – Wprowadź regularną aktywność fizyczną

Wyjazd weekendowy na narty czy basen raz na dwa tygodnie nie można nazwać „regularną” aktywnością fizyczną. W zdrowym stylu życia chodzi o systematyczność połączoną z odpowiednią częstotliwością. By poprawić koordynację ruchową, sprawność mięśniową oraz zapewnić sobie wiele innych zalet płynących z aktywności, powinno się ją uprawiać minimum przez 30 minut pięć razy w tygodniu lub przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu w przypadku dużej intensywności. Niektórzy zalecają codzienną aktywność trwającą min. przez 30 minut – nie musi to być siłownia siedem razy w tygodniu, ale w dni nietreningowe np. spacer z czworonogiem lub relaksująca joga.

Pamiętajcie o tym, że komfort podczas wykonywania aktywności zależy od wygodnej odzieży na fitness. Dla pań niezbędny będzie biustonosz sportowy, poprawiający komfort nawet podczas intensywnych treningów. W zależności od uprawianej aktywności niezbędna będzie kurtka do biegania czy torby fitness, do których zapakujemy się na siłownię czy do klubu. Jeśli trenujecie bardzo intensywnie i w wysokich temperaturach załóżcie także bandanę.

2 – Zadbaj o zdrowe nawyki żywieniowe

Drugą fundamentalną zasadą zdrowego stylu życia jest prawidłowe odżywianie. Dlaczego warto zdrowo się odżywiać? Posiłki, które spożywamy mają bezpośredni wpływ na zdrowie i samopoczucie. Wasz jadłospis powinien być zbilansowany i warto wprowadzać do niego urozmaicone produkty, by każdego dnia dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należy jednocześnie unikać żywności przetworzonej, fast foodów, słodyczy, które negatywnie wpływają na zdrowie. Doradza się również ograniczenie spożycia mięsa, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i odpowiednią obróbkę żywności. Jak zdrowo gotować? Unikając smażenia, stawiając na produkty na parze lub niepoddane żadnej obróbce termicznej, o ile jest to możliwe.

Warto wypijać jak najwięcej wody, eliminując jednocześnie słodkie napoje. W diecie na stałe powinny zagościć produkty pełnoziarniste, warzywa oraz owoce.

Jak zdrowo jeść? W regularnym odstępach, co kilka godzin, dopasowując ilość posiłków indywidualnie – najczęściej zaleca się 4-5 posiłków bądź 3-4 posiłki dziennie.

3 – Zrezygnuj z używek

Używki bez wątpliwości mają bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Niestety osoby sięgające po alkohol, papierosy, narkotyki są o wiele bardziej narażone na rozwój niebezpiecznych dla życia chorób. Wyjątkiem jest spożywanie lampki czerwonego wina, które ma w swoim składzie resweratrol – jednak również należy zachować umiar.

4 – Wykonuj badania profilaktyczne

Badania profilaktyczne nie powinny być przykrym obowiązkiem od czasu przekroczenia pewnego wieku, ale jednym z ważnych zasad zdrowego stylu życia. Warto regularnie wykonywać morfologię, badanie moczu, hormonów, a także w wybranych przypadkach kolonoskopię, mammografię czy badanie prostaty (po 40 – odpowiednio do płci). Badania profilaktyczne pomogą uniknąć lub wykryć bardzo niebezpieczne choroby, zatrzymać ich rozwój, zanim będzie za późno.

5 – Staraj się zmniejszyć odczuwany stres

Stres jest jednym z faktorów podwyższających ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca i inne choroby cywilizacyjne. W ramach zdrowego stylu życia powinno się starać go maksymalnie ograniczać, np. unikając sytuacji stresujących, często nawet osób powodujących u nas negatywne odczucia. Można również radzić sobie ze stresem za pomocą medytacji, ćwiczeń relaksujących bądź otaczania się pozytywnymi osobami, które pozwolą nam wyciszyć umysł i lepiej radzić sobie z codziennymi problemami.

6 – Zadbaj o zdrowy sen

Sen ma dobroczynny wpływ na organizm – pozwala na regenerację, poprawia koncentrację i nastrój. Ilość godzin poświęconych na sen różni się w zależności od wieku, zazwyczaj dorośli powinni przesypiać 7-8 godzin każdego dnia. Regeneracja w nocy jest jednak zależna od przesypiania 4-5 pełnych cykli snów złożonych z dwóch stadiów, dlatego są osoby czujące się doskonale po przespaniu nieco ponad 5 godzin oraz takie, które śpią i 10 godzin, żeby poczuć się wypoczętym.

Jak zdrowo spać? Należy dobrać odpowiedni materac, zadbać o otoczenie, ciszę, temperaturę w zakresie 18-21ºC i wilgotność na poziomie 50-60%. Ważna jest także pozycja jaką przyjmujemy podczas snu. Najlepiej spać na boku z lekko ugiętymi nogami, z poduszką między kolanami szczególnie w przypadku bólu pleców. Drugą pozycją jest spanie na plecach, (najbardziej polecane przez lekarzy), które odciąża kręgosłup, kark, rozluźnia mięśnie. Jednocześnie nie uciskamy narządów wewnętrznych i łatwo oddychamy.

7 – Zagospodaruj czas na wypoczynek

W ciągu każdej doby powinien znaleźć się czas na odpoczynek, podczas którego wykonujemy czynności, które sprawiają nam przyjemność i działają relaksująco. Dobrym pomysłem jest znalezienie hobby, spotkania z bliskimi czy po prostu poświęcenie czasu na ulubioną aktywność fizyczną. Należy uważać, by nie zachwiać ani czasu przeznaczonego na sen ani na pracę, szczególnie jeśli mamy tendencję do przepracowywania się. W dłuższej perspektywie nie przyniesie to dobrych konsekwencji dla naszego zdrowia.

8 – Dbaj o pozytywne nastawienie i stawianie sobie celów

Zdrowy styl życia to także dbałość o sferę psychiczną, dla której zdrowe jest dostrzeganie pozytywnych aspektów w każdej sytuacji, dbałość o odpowiednie nastawienie, a także wyznaczanie sobie celów rozwojowych. Rozwój osobisty, a szczególnie stawianie sobie nowych zadań możliwych do osiągnięcia, będzie budował pozytywniejsze podejście do życia.

Zasady zmieniające twoje życie

Wiecie już, co robić aby zdrowo się odżywiać i znacie inne fundamentalne zasady zdrowego stylu życia, dlatego pora wprowadzić zmiany! Z pewnością nie będą łatwe na początku, ale wyrobienie w sobie nawyku może potrwać od 66 dni do nawet około roku. Warto jednak spróbować, by cieszyć się lepszym zdrowiem, samopoczuciem i móc osiągać lepsze wyniki w sporcie.